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Diário da Região

05/04/2015 - 01h43min

Dá pra fazer em casa

Educadores indicam exercícios que você pode praticar fora da academia

Dá pra fazer em casa

Johnny Torres Gabriela Amorim executa um dos movimentos propostos pelo educador físico da academia Max Gym, Caio Duque: com criatividade, é possível fortalecer a musculatura sem gastar dinheiro
Gabriela Amorim executa um dos movimentos propostos pelo educador físico da academia Max Gym, Caio Duque: com criatividade, é possível fortalecer a musculatura sem gastar dinheiro

Nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para malhar em uma academia. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Você não precisa investir em aparelhos e acessórios: basta usar a criatividade e alguns materiais de casa. "Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores", explica Emanuel Silva, educador físico da Aquática Escola de Esportes. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado. A hidratação também é muito importante.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos - caminhada, corrida, dança, bicicleta, que são essenciais para queimar gordura; e os anaeróbicos - que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Esses exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde. 

Mas atenção: "O ideal é a pessoa que deseja praticar atividades físicas, ainda que em casa, realizar uma avaliação prévia, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos", explica Luiz Augusto Riani, especialista em medicina do esporte do Lavoisier Medicina Diagnóstica.

COSTAS REMADA UNILATERAL


:: Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

Exercício proposto pelo educador Caio Duque, da Max Gym


PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas
 
Exercício proposto pelo educador físico Emanuel Silva, da escola Aquática


BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

Exercício proposto pelo educador físico Matheus Engler de Medeiros Penha, da Academia Hiperfitness


GLÚTEOS PONTE

Deitado de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

Exercício proposto pelo educador Caio Duque, da Academia Max Gym

 

ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitado, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Exercício proposto pelo educador físico da Academia Body Club

 

LONGE DAS LESÕES

:: Descanse entre um treino e outro - Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

:: Alimentese bem - É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos

:: Insônia - Praticantes de atividades físicas que sofrem de insônia devem ficar atentos ao horário da prática. O excesso de exercícios acelera o corpo e a mente, resultando na falta de sono, o que pode ocasionar grande irritabilidade

:: Dor nem sempre é bom sinal - Sentir algumas dores durante o treino, em alguns casos, é comum. Ela pode ser um apontamento de que a hipertrofia muscular está ocorrendo. Em treinamentos com carga, o tecido muscular é rompido, o que resulta em microlesões. Se não há essa pausa, o corpo não tem tempo de se recuperar e as lesões se agravam

Fonte: Paulo Amaral, consultor técnico da Contours

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