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Diário da Região

31/07/2016 - 00h00min

Alimentação

Comece bem o seu dia com um belo café da manhã

Alimentação

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Certamente você já deve ter ouvido que o café da manhã é a principal refeição do dia. Especialistas garantem que, por conta da ingestão de produtos saudáveis no desjejum, nosso corpo consegue repor os níveis de glicose - principal fonte de energia para o cérebro e para os músculos - perdido durante o longo período de jejum pelo qual passamos durante uma noite de sono. Além disso, estudos mostraram que omitir esta refeição pode aumentar o risco de doenças, como a obesidade. 

“Há uma relação positiva entre o consumo frequente e adequado do café da manhã com baixo risco de sobrepeso e obesidade, assim como melhor rendimento escolar. Portanto, o café da manhã está ligado a um estilo de vida saudável”, explica a nutricionista clínica funcional Fernanda Caprio. 

Pular essa refeição pode trazer consequência para a saúde. “O não consumo de café da manhã apresenta um aumento do consumo de lanches calóricos (ricos em carboidratos e gorduras), inviabilização da elevação da glicemia aos níveis necessários às atividades matinais e o favorecimento de uma possível deficiência de cálcio”, complementa. Alguns alimentos são ideais para um bom e reforçado café da manhã. Os principais são os carboidratos, que podem ser encontrados nos pães e também nas frutas, o leite e todos seus derivados, que fornecem proteínas e cálcio, e as fibras, que trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

Combustível

Nosso cérebro e organismo necessitam de alimento para o fornecimento de energia e nutrientes para seu bom funcionamento, portanto, o café da manhã é importante para nossa saúde e bem-estar. “Seria como abastecer um carro antes de sair de casa, afinal, o alimento é nosso combustível”, explica a nutricionista Flávia Pinto Cesar. 

O alimento interfere no humor, no desempenho escolar e na capacidade cognitiva, o que implica em produtividade e menor índice de acidentes de trabalho, melhor atendimento para quem lida com público, menor índice de erros para funções técnicas, menor voracidade (fome) nas refeições seguintes ao café da manhã, menor tendência a guloseimas para quem faz controle de peso e preservação da massa magra (músculos) para quem busca hipertrofia (ganho de massa magra). Pesquisas comprovam que quem consome um bom café da manhã tende a comer menos ao longo do dia e a ser mais magro. Segundo estudos, pular essa refeição faz você comer em média 200 kcal a mais no almoço e ao longo do mês. Isso já faz diferença”, diz a nutricionista Tatiana Barão, da Mãe Terra. 

“Opte por cereais integrais como aveia, quinoa, linhaça, granolas e frutas, e evite embutidos, pão branco, manteiga e salgados gordurosos como croissants e coxinhas”, sugere.

Sugestão de cardápio para o café da manhã

Opção 1
- 1 copo médio de vitamina funcional de frutas com cacau em pó e farinha de  linhaça (abacate, banana, manga, cacau, extrato de soja, linhaça) + 3 unidades de pão de mandioquinha orgânico + 3 pontas de faca de pasta caseira de soja em grãos ou grão de bico 
- O abacate, a banana e a linhaça são grandes aliados do bem-estar mental. O cacau e a manga fornecem antioxidantes essenciais para a saúde do coração e, junto com a linhaça, atuam na redução do colesterol. A mistura para pão de mandioquinha é uma opção prática e saborosa para se fazer no café da amanhã, além disso, tem baixíssimo teor de gorduras e é sem lactose

Opção 2
- 1 tigela de frutas diversas picadas (manga, mamão, morangos e uvas) com creme de abacate (abacate, banana, extrato de soja e água de coco) + 4 colheres de sopa de trato MPB (ou trato mix, ou granola, ou trato fit, etc)
- Os cremes de frutas são ótimas opções sem lactose para comer com cereais, como aveia, quinoa em flocos, granolas, amaranto em flocos e castanhas. Outra ótima ideia é juntar suas frutas preferidas com o creme sem lactose e uma mistura já pronta de cereais, frutas secas e castanhas brasileiras. Esse café da manhã é muito nutritivo, tem um alto poder de saciedade por ser rico em fibras e proteínas e garante energia gradual ao longo da manhã

Opção 3
- 1 copo de suco verde energizante com guaraná em pó e sementes de chia orgânicas (maracujá, maçã, limão, couve manteiga, castanha-do-pará, guaraná em pó e sementes de chia) + 1 panqueca rápida de aveia + 1 colher de sopa de patê caseiro de tofu com ervas
- O guaraná em pó é fonte de antioxidantes e cafeína, por isso, acelera os batimentos cardíacos e a respiração, amenizando a sensação de cansaço. Além disso, a cafeína também turbina a queima de calorias e a redução de gordura corporal se associada à prática regular de exercícios físicos e bons hábitos alimentares. As sementes de chia são ricas em fibras, proteínas, antioxidantes e ômega-3, uma combinação e tanto para a saúde do corpo e da mente

Fonte: Tatiana Barão, nutricionista da Mãe Terra

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