SÃO JOSÉ DO RIO PRETO | SEGUNDA-FEIRA, 26 DE JULHO DE 2021
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Um lugar à mesa

Além do feijão, outras leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão-de-bico, também podem fazer parte do cardápio por causa de todos os nutrientes presentes

Francine MorenoPublicado em 10/04/2021 às 22:30Atualizado há 06/06/2021 às 09:07

Não quer gastar muito dinheiro no supermercado e ainda dar um up no sistema imunológico? Nutricionistas afirmam que leguminosas são alguns dos alimentos que ajudam a economizar e também aumentar a imunidade. Leguminosas, como feijão, são fonte de zinco, nutriente que tem ação antioxidante e age nos processos antiinflamatórios. O acompanhante do arroz nos pratos brasileiros ainda é rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

A lentinha, conhecida popularmente por trazer sorte, fartura e prosperidade, é rica em fibras solúveis e insolúveis e ajuda a melhorar o funcionamento do intestino. Ela ainda é fonte de proteínas, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. Ervilha, por exemplo, tem grande quantidade de vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

A nutricionista Paula Barbosa, especialista em nutrição esportiva funcional e emagrecimento, afirma que uma alimentação completa dever ser equilibrada e as leguminosas devem integrar o cardápio porque garantem uma boa saciedade, melhora os níveis de colesterol (frações), o funcionamento do intestino e o controle da glicemia. "As leguminosas também são ótimas opções para dietas vegetariana, substituindo a proteína animal (carnes), por conter boas quantidades de proteína vegetal na composição."

Sugestão

Uma dica para incluir e melhorar a absorção das propriedades das leguminosas é fazer o remolho. Basta deixar o alimento de 8 a 24 horas em água filtrada e ir substituindo essa água. Paula explica que as leguminosas possuem alguns 'antinutrientes', como são chamadas as substâncias presentes nos grãos e que não devem ser ingeridas, sob o risco de atrapalharem processos do corpo.

Alguns antinutrientes, também chamados de "fatores antinutricionais", como os fitatos e os polifenóis, podem atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para o corpo, como minerais como zinco, magnésio e ferro. "Por isso, fazer o remolho das leguminosas é essencial. Além de eliminar estes antinutrientes, fazer o remolho das leguminosas as tornam mais macias, o que facilita o seu cozimento e a mastigação. Além disso, o seu sabor é realçado", afirma Paula.

Soja e grão-de-bico

As leguminosas são alimentos ricos em zinco, cálcio, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B, em especial a B1, e ácido fólico. Soja, por exemplo, fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco para o organismo. Já o grão-de-bico é fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Fransciele Loureiro Molina, nutricionista de emagrecimento consciente, afirma que, com todos esses nutrientes, as leguminosas são itens importantes no cardápio do dia a dia. "São alimentos muito nutritivos. E além de todos os nutrientes citados acima, também são uma boa fonte de proteína vegetal."

No entanto, Fransciele faz um alerta. "Realmente são alimentos riquíssimos. Mas algumas pessoas não se dão bem com seu consumo por seu alto teor de fodmaps (conjunto de alimentos que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal). Sempre recomendo o consumo. Caso o paciente apresente desconforto, buscamos o consumo desses nutrientes de outra forma."

Substitutos

As leguminosas são alimentos ricos em proteínas que servem como alternativa ao consumo de ovos. De acordo com Marcella Garcez, médica nutróloga, grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja figuram entre os alimentos com maior valor proteico. "Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento", afirma.

Falafel

Ingredientes 1 xícara (chá) de grão-de-bico, demolhado e cozido (160 g) 1 sachê de tempero pronto 1 pitada de sal Meia xícara (chá) de salsa picada (20 g) Meia cebola média picada 1 colher (sopa) de suco de limão Meia colher (chá) de cominho 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de farinha de trigo

Molho 2 colheres (sopa) de suco de limão 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de tahine (30 g) 3 colheres (sopa) de água 3 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas

Modo de preparo

Em uma peneira média, coloque o grão-de-bico e deixe por cerca de 10 minutos ou até escorrer bem. Enquanto isso, faça o molho: em uma tigela média, coloque o suco de limão, o azeite, o tahine, a água e a hortelã. Misture e reserve. Transfira o grão-de-bico para uma tigela média e, com o auxílio de um amassador de batatas, amasse até desmanchar todos os grãos. Junte o tempero, o sal, a salsa, a cebola, o suco de limão, o cominho, o azeite e a farinha e misture. Com as mãos, modele 20 bolinhos e achate-os, formando mini hambúrgueres. Disponha em uma assadeira grande, untada, e leve ao forno alto (200 graus), preaquecido, por 40 minutos ou até dourar, virando na metade do tempo. Retire do forno e sirva acompanhado do molho.

Fonte: Sabores Ajinomoto ( www.saboresajinomoto.com.br )

 
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