Quadris mais fortes

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Quadris mais fortes

Inclua na sua rotina de treino alguns exercícios para manter os movimentos em dia


Exercícios auxiliam a fazer movimentos rotineiros sem dificuldades
Exercícios auxiliam a fazer movimentos rotineiros sem dificuldades - Pexels/Banco de imagens

Mesmo que você não pratique esporte algum, é preciso reconhecer a importância do quadril. A região faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo e realiza movimentos em todos os planos como flexão, extensão, rotação interna e externa, circundação, abdução (movimento de afastamento da linha média do corpo) e adução (movimento de aproximação da linha média do corpo).

Suas articulações suportam 30% do peso corporal quando estão igualmente apoiadas no solo. Além disso, os músculos dos quadris controlam o mecanismo dos joelhos. Isso significa que se a musculatura da região for fraca, os joelhos têm maiores chances de sofrerem com uma lesão.

"Para que o quadril possa exercer suas funções de maneira eficiente, seja em atividades físicas, ou mesmo nas ações simples do dia a dia, é preciso que eles estejam fortes", explica o educador físico e personal trainer Francisco Santana. Daí a importância de incluir em sua rotina alguns exercícios para fortalecer o quadril no treino.

 

 

Permitir movimentos rotineiros sem dificuldades;

Evitar lesões;

Não sobrecarregar o restante do corpo;

Aumentar a flexibilidade;

Elevar a amplitude de movimentos.

 

Como fazer: Deite de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas e tornozelos juntos. Você pode descansar a cabeça em um braço estendido durante o exercício. Em seguida, abra e feche os joelhos. Mantenha os pés juntos durante todo o movimento, movendo-se lentamente para trabalhar todos os músculos do exercício;

Quanto fazer: Complete de três a quatro séries de oito a doze repetições de cada lado. Você pode usar um elástico de resistência para este exercício, mas é opcional;

Como fazer: Coloque um elástico de resistência logo acima de cada tornozelo. Os pés devem estar na largura dos ombros, enquanto você dobra os joelhos ligeiramente em uma posição de meio agachamento. Mantenha a posição e dê um passo lateral (de lado). Dê de oito a dez passos na mesma direção, mantendo o nível dos quadris durante o exercício

Quanto fazer: Complete de três a quatro séries de cada lado;.

Como fazer: Segure dois pesos ou halteres, um em cada mão. Coloque-os para baixo na frente das coxas com os braços esticados. Abaixe os pesos para o chão, ao levantar a perna para trás. Mantenha as costas retas, com o joelho da perna de apoio ligeiramente curvado. Quando os pesos tocarem o chão retorne à posição inicial;

Quanto fazer: Conclua de três a cinco séries de cinco a doze repetições em cada perna;

Como fazer: Escolha um sistema de suspensão ou apoie o pé em um lugar elevado. Coloque o pé direito apoiado e mantenha o pé esquerdo na sua frente, no chão. Agache-se com o joelho esquerdo, mantenha seu tornozelo na posição vertical. Afaste-se para cima e repita para oito a doze vezes. Para progredir, segure pesos ou halteres com ambas as mãos para adicionar resistência.

Quanto fazer: Conclua de três a cinco séries de cada lado;

Como fazer: Deite bruços no chão, coloque uma bola pequena a um ou dois centímetros para o lado direito ou esquerdo do umbigo. Coloque os antebraços no chão para dar apoio. Role a bola de para baixo, em direção ao seu fêmur, usando pequenos movimentos. O psoas - músculo que conecta a sua coluna vertebral com as pernas - acelera a flexão do quadril e diminui a extensão. É o mais poderoso dos flexores da bacia no corpo e é usado em cada passo executado. Muitas vezes, é muito exigido em corredores e pessoas que trabalham sentadas;

Como fazer: Deite-se de bruços no chão. Coloque um rolo de toalha perpendicular à sua perna para direcionar os quadris. Role do alto do seu quadril para um pouco acima do joelho. Para os adutores, a única mudança é colocar o rolo paralelo à perna e manter uma ligeira curva no joelho da perna que está rolando. Use os braços como apoio, colocando-os no chão. Adutores muito utilizados podem ser uma das causas de os joelhos irem para dentro em direção à linha média do corpo durante o movimento;

Como fazer: Deite-se sobre o lado direito do corpo e coloque um rolo de espuma em uma posição perpendicular ao quadril. Use as mãos ou antebraços como suporte, cruze a perna esquerda sobre sua perna direita e coloque a esquerda plana com pé no chão. Role a espuma do quadril até logo acima do joelho;

Como fazer: Ajoelhe com a perna e pé esquerdo contra uma caixa ou banco. Coloque o pé direito no chão. Mantenha o joelho direito alinhado com o pé. Dirija os quadris para frente até sentir um alongamento no quadríceps esquerdo. Ative os glúteos, mantendo o alongamento.

Quanto fazer: Segure de 30 segundos a dois minutos.

Fonte: Ana Paula Simões, ortopedista