Pilates em casa

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Pilates em casa

Método tem boas opções de exercícios práticos que dispensam supervisão


Os exercícios do Pilates podem ser adaptados de forma individual
Os exercícios do Pilates podem ser adaptados de forma individual - Pexels/Banco de imagens

Quer se exercitar, mas a academia está fechada? Você pode manter a prática de algumas atividades em casa. É o caso do Pilates. Trata-se de um método de baixo impacto, que trabalha vários grupos musculares, concentrando-se no fortalecimento dos músculos que sustentam e dão estabilidade para a coluna, assim como melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

"O Pilates é um método que ajuda bastante no controle da dor crônica, pois pode ser adaptado para cada paciente, de forma individual, respeitando as limitações impostas pela dor", diz a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, especialista em Pilates. Também reduz a intensidade da dor, melhora a mobilidade e ajuda a devolver a independência, principalmente quando a dor leva à incapacidade temporária. A técnica enfatiza a importância da respiração. "A respiração profunda aumenta a circulação para todas as regiões do corpo, ajudando os músculos a relaxar. Isso diminui a tensão desnecessária na estrutura muscular", explica.

Outro benefício, mesmo que indireto do Pilates, é que o método trabalha o corpo e a mente. "Além deste conceito de integração, a respiração ajuda a combater o estresse e aliviar a ansiedade. Os exercícios ajudam a combater a depressão, pois ajudam na liberação de neurotransmissores que dão prazer e bem-estar", diz.

 

Menos impacto: É indicado até mesmo para idosos porque não traz impacto ao corpo. Também não traz desgaste às articulações. Mesmo para pessoas que estejam há um tempo sem se exercitar, o método é uma boa maneira de recomeçar um programa de exercícios;

Reduz o risco de quedas: Trabalha fundamentalmente com respiração, postura, equilíbrio. O equilíbrio e a coordenação são capacidades físicas que são perdidas com o envelhecimento, o que aumenta as chances de quedas. A maioria dos exercícios foca em movimentos que partem da região central do corpo (o core), o que também reduz o risco de lesões;

Melhora a flexibilidade: O Pilates promove elasticidade por meio do aumento da amplitude de movimentos;

Melhora a postura: Um dos focos é o fortalecimento do core- o chamado centro de força do corpo, essencial para que se tenha uma melhor postura;

Ferramenta terapêutica: É uma excelente ferramenta terapêutica para pessoas com osteoartrite e osteoporose - desde que, claro, em casos mais leves. Pacientes com Parkinson também podem se beneficiar, pois a prática, quando feita com regularidade, ajuda a reduzir a rigidez muscular típica desses pacientes.

Fonte: Ana Carolina Dutra, fisioterapeuta

 

Double leg stretch: De costas ao solo, com a cabeça e os ombros levemente elevados, abrace as pernas, segure os tornozelos e faça a posição de conchinha no mesmo instante que você inala. Em seguida, inspire devagar e faça simultaneamente o alongamento dos braços atrás da cabeça e das pernas à frente. O movimento ativa o abdômen, os adutores, coxas, glúteos e os membros superiores;

Single straight leg stretch: As pernas trabalham trocando simultaneamente enquanto o tronco fica em flexão para frente. O exercício é capaz de ativar toda a musculatura de membros inferiores como a coxa, o glúteo e os abdominais. Os membros superiores também são trabalhados quando você segura as pernas lá em cima nos tornozelos. É indicado para quem precisa fortalecer a musculatura com o objetivo que a energia flua em todo o corpo;

 Roll over: Posicione com firmeza as costas no chão e os braços ao lado do corpo. Em seguida, com as palmas para baixo, eleve as pernas sobre a cabeça até um ângulo de 45 graus. A atividade é boa para aliviar o estresse da coluna e do corpo, além de massagear os órgãos;

Bicycle: Eleve as pernas e ajuste as mãos nos quadris para manter o corpo estável. Em seguida, faça o movimento como se estivesse pedalando, só que de cabeça para baixo. O movimento estimula o sistema linfático, além de incitar a eliminação de toxinas, aliviar o estresse da musculatura posterior e fortalecer a musculatura
de pernas e o abdômen;

Seal (foca): Sente-se com os joelhos dobrados. Em seguida, segure o lado de fora dos seus calcanhares, passando por dentro dos joelhos e ao redor do seu pé. Mantenha a espinha flexionada e balance as costas. O exercício é dinâmico e desafiador, já que você precisa fazer basicamente o movimento da foca.

Fonte: Amélia Whitaker e Claudio Vazzolla, instrutor de pilates