Pilates em casa

Quer se exercitar, mas a academia está fechada? Você pode manter a prática de algumas atividades em casa. É o caso do Pilates. Trata-se de um método de baixo impacto, que trabalha vários grupos musculares, concentrando-se no fortalecimento dos músculos que sustentam e dão estabilidade para a coluna, assim como melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

"O Pilates é um método que ajuda bastante no controle da dor crônica, pois pode ser adaptado para cada paciente, de forma individual, respeitando as limitações impostas pela dor", diz a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, especialista em Pilates. Também reduz a intensidade da dor, melhora a mobilidade e ajuda a devolver a independência, principalmente quando a dor leva à incapacidade temporária. A técnica enfatiza a importância da respiração. "A respiração profunda aumenta a circulação para todas as regiões do corpo, ajudando os músculos a relaxar. Isso diminui a tensão desnecessária na estrutura muscular", explica.

Outro benefício, mesmo que indireto do Pilates, é que o método trabalha o corpo e a mente. "Além deste conceito de integração, a respiração ajuda a combater o estresse e aliviar a ansiedade. Os exercícios ajudam a combater a depressão, pois ajudam na liberação de neurotransmissores que dão prazer e bem-estar", diz.

Benefícios de sobra

Menos impacto: É indicado até mesmo para idosos porque não traz impacto ao corpo. Também não traz desgaste às articulações. Mesmo para pessoas que estejam há um tempo sem se exercitar, o método é uma boa maneira de recomeçar um programa de exercícios;

Reduz o risco de quedas: Trabalha fundamentalmente com respiração, postura, equilíbrio. O equilíbrio e a coordenação são capacidades físicas que são perdidas com o envelhecimento, o que aumenta as chances de quedas. A maioria dos exercícios foca em movimentos que partem da região central do corpo (o core), o que também reduz o risco de lesões;

Melhora a flexibilidade: O Pilates promove elasticidade por meio do aumento da amplitude de movimentos;

Melhora a postura: Um dos focos é o fortalecimento do core- o chamado centro de força do corpo, essencial para que se tenha uma melhor postura;

Ferramenta terapêutica: É uma excelente ferramenta terapêutica para pessoas com osteoartrite e osteoporose - desde que, claro, em casos mais leves. Pacientes com Parkinson também podem se beneficiar, pois a prática, quando feita com regularidade, ajuda a reduzir a rigidez muscular típica desses pacientes.

Fonte: Ana Carolina Dutra, fisioterapeuta

Faça você mesmo

Double leg stretch: De costas ao solo, com a cabeça e os ombros levemente elevados, abrace as pernas, segure os tornozelos e faça a posição de conchinha no mesmo instante que você inala. Em seguida, inspire devagar e faça simultaneamente o alongamento dos braços atrás da cabeça e das pernas à frente. O movimento ativa o abdômen, os adutores, coxas, glúteos e os membros superiores;

Single straight leg stretch: As pernas trabalham trocando simultaneamente enquanto o tronco fica em flexão para frente. O exercício é capaz de ativar toda a musculatura de membros inferiores como a coxa, o glúteo e os abdominais. Os membros superiores também são trabalhados quando você segura as pernas lá em cima nos tornozelos. É indicado para quem precisa fortalecer a musculatura com o objetivo que a energia flua em todo o corpo;

 Roll over: Posicione com firmeza as costas no chão e os braços ao lado do corpo. Em seguida, com as palmas para baixo, eleve as pernas sobre a cabeça até um ângulo de 45 graus. A atividade é boa para aliviar o estresse da coluna e do corpo, além de massagear os órgãos;

Bicycle: Eleve as pernas e ajuste as mãos nos quadris para manter o corpo estável. Em seguida, faça o movimento como se estivesse pedalando, só que de cabeça para baixo. O movimento estimula o sistema linfático, além de incitar a eliminação de toxinas, aliviar o estresse da musculatura posterior e fortalecer a musculatura de pernas e o abdômen;

Seal (foca): Sente-se com os joelhos dobrados. Em seguida, segure o lado de fora dos seus calcanhares, passando por dentro dos joelhos e ao redor do seu pé. Mantenha a espinha flexionada e balance as costas. O exercício é dinâmico e desafiador, já que você precisa fazer basicamente o movimento da foca.

Fonte: Amélia Whitaker e Claudio Vazzolla, instrutor de pilates