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Exercite seus pés

Os músculos destes membros dão a eles estabilidade e garantem o funcionamento adequado


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Os músculos desses membros dão a eles estabilidade
Os músculos desses membros dão a eles estabilidade - Pexels

A prática regular de uma atividade física traz benefícios para a saúde. Incorporar exercícios à rotina pode ajudar até mesmo no tratamento de diversas doenças e, claro, ajudar a prevenir várias outras. Os benefícios dos exercícios físicos também se estendem à saúde dos pés, os responsáveis por sustentar o peso do nosso corpo durante todo o dia.

São vários os motivos que podem afetar a saúde dos pés: o uso inadequado de sapatos, ficar muitas horas em pé ou o sobrepeso, por exemplo. Para evitar dores no fim do dia, inclusive em outras partes do corpo como a coluna, exercícios de alongamento e fortalecimento dos pés são essenciais. "Exercitar os pés também pode impedir problemas até mesmo durante a rotina esportiva como câimbras e distensões musculares", explica o ortopedista e traumatologista Mario Kuhn Adames.

Algumas iniciativas ajudam no fortalecimento dos pés e tornozelos, independentemente se você é ou não um atleta. Os exercícios são simples e podem ser feitos até mesmo em casa. "Cada pé humano possui 28 ossos, representando ¼ de todos os ossos do esqueleto e 34 articulações, estabilizadas pelos ligamentos e pela musculatura local", explica o ortopedista José Antônio Veiga Sanhudo, presidente da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé (ABTpe).

Enfraquecidos, os músculos dos pés podem levar a deficiências, representadas por atrofias com alteração da marcha e desequilíbrio, o que pode resultar em acidentes. "O mais comum é a entorse do tornozelo, que muitas vezes vem associada a fraturas com consequências ainda mais sérias. Outra sequela do desequilíbrio muscular na região do pé e tornozelo é o desalinhamento, que pode trazer sintomas locais, mas também na região da perna ou joelhos, pela alteração do eixo anatômico e pelo suporte inadequado", diz ainda o médico.

Previna as deformidades

As deformidades nos dedos dos pés são bastante comuns depois de certa idade e, na maioria das vezes, decorrentes de atrofias da musculatura intrínseca do pé, secundária a muitos anos de confinamento em calçados fechados. "A diminuição da força dos músculos do pé é muito comum, pois na maior parte do tempo usamos sapatos, o que diminui a mobilidade natural dos dedos e o trofismo desta musculatura", afirma Sanhudo.

 

Além dos exercícios, outra ação que ajuda no fortalecimento dos pés é andar descalço. "Isso estimula a musculatura intrínseca do pé, responsável pelo alinhamento dos dedos e do arco plantar, com consequente melhora do equilíbrio, pois estimula a propriocepção, que é a capacidade que o corpo tem de avaliar a posição mais adequada quando se está em pé, parado ou em movimento", explica o médico.

Tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé;

Eleve somente o dedão e depois os outros dedos mantendo o dedão no chão. Abra e feche os dedos;

Arraste os dedos no chão como se fosse usá-los para puxar algo para perto de você;

Coloque uma toalha no chão e tente pegar com a ponta dos pés.

Sugestão: Esse exercício estimula a musculatura do pé, que mantém o arco plantar e deve ser realizada durante cinco a dez minutos, por duas a três vezes por semana.

Em pé, com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça exercícios com movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora).

Sugestão: Esses exercícios devem ser repetidos de dez a 15 vezes, por três séries, de duas a três vezes por semana. São exercícios que fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do pé e do tornozelo.

Para fortalecer o tendão de Aquiles, de frente para uma parede ou pilastra, fique na ponta dos dois pés. Tire um pé do solo e faça o movimento de retorno ao solo de maneira lenta com o pé que ficou apoiado. Repita o movimento com o outro pé. Faça três séries de dez a 20 repetições, duas a três vezes por semana;

Abra os dois braços lateralmente e tire um pé do chão. Fique um minuto se equilibrando em um dos pés e depois troque de lado. Quando estiver achando fácil o exercício, procure fazê-lo com os olhos fechados. Excelente atividade para exercitar a propriocepção e o equilíbrio