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Fitness

Computador com menos riscos

Alongamentos para minimizar os danos de quem passa o dia na frente da tela


    • São José do Rio Preto
    • máx 32 min 18

A saúde do trabalhador brasileiro pede atenção. Segundo um estudo do Ministério da Saúde, as lesões por esforços repetitivos ou os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (LER-DORT) são os que mais causam afastamentos no ambiente corporativo.

Os dados mais recentes levantados pelo INSS apontam que 22 mil trabalhadores precisaram se ausentar de suas funções em 2017 por algum tipo de doença relacionada às patologias. Esse número representou 11,19% do total de afastamentos.

Trabalhar o dia todo ou conviver com uma agenda cheia no dia a dia não é motivo para deixar de realizar, no próprio local de trabalho, exercícios simples e práticos de alongamento. Você pode executar uma sequência em qualquer espaço, por mínimo que seja - independentemente da profissão do praticante. "Uma rotina de exercícios de alongamento, por mais simples que seja, é comprovadamente um saudável antídoto contra doenças", afirma o fisioterapeuta Thiago Fukuda.

"Pessoas que trabalham em escritório na frente de um computador podem perceber que durante o dia vão se curvando e se esquecem da postura", diz a fisioterapeuta Tatiane Darini. Com uma mudança simples na rotina, a situação pode ser diferente. O ideal, segundo ele, é que os funcionários façam pausas durante o expediente para realizar os exercícios, que, no geral, são alongamentos que ajudam a relaxar, tirar os pontos de tensão e até fortalecer os músculos. "Trata-se de uma forma de aumentar a produtividade, além de deixar o ambiente de trabalho mais descontraído", diz o fisioterapeuta Santiago Munhos.

Para fazer sentado

Pernas esticadas

Estique as pernas ao mesmo tempo. Tente agora alcançar os dedos do pé ou a ponta do seu calçado. Este exercício é muito bom, já que alonga a musculatura paravertebral, os músculos isquiotibiais e ainda o tríceps da perna;

Braços ao alto

Esse é um "clássico dos escritórios": entrelace as duas mãos juntas e tente o seu melhor para tocar o céu. Alonga tudo: peitoral maior, grande dorsal, tríceps e músculos do antebraço;

Puxada de joelho

Cruze sua perna por cima da outra. A seguir, empurre seu joelho bem devagar e puxe gentilmente; empurre seu joelho para baixo relaxando seus glúteos. Enquanto você está empurrando, lembre-se de respirar bem devagar. O exercício alonga um pouco os glúteos, músculos adutores de quadril e o músculo iliopsoas;

Pescoço para o lado: Um "clássico de escritório". Com a mão, segure o lado oposto da cabeça e empurre-a cuidadosamente, fazendo aproximar com o ombro; a seguir, repita a operação trocando de lado e com isso você alonga o músculo da escápula, os escalenos anterior e médio, bem como o músculo do pescoço;

Giro do pescoço: Abaixe a cabeça e gire o pescoço da esquerda para a direita, e vice-versa, lentamente. Permaneça assim por alguns segundos enquanto o músculo escaleno é alongado;

Palmas invertidas: Coloque ambas as mãos para trás, toque suas palmas e puxe seu peito para frente cuidadosamente, mantendo a posição por dez segundos; assim, o deltoide, bíceps braquial e músculo flexor do pescoço serão alongados;

Elevação de cotovelo: Sentado na cadeira, estenda o braço tocando o ombro contrário, ao mesmo tempo empurrando suavemente o cotovelo na direção do outro braço - isso garante o alongamento do tríceps;

Empurrão de joelho: Sentado, costas devidamente apoiadas no encosto da cadeira e pés no chão, formando um ângulo de 90 graus, levante a perna e segure o joelho, puxando-o contra o peito, e segurando por 30 segundos - alonga os glúteos e previne a hiperlordose da coluna;

Para os ombros: Levante seus ombros ao mesmo tempo, segure por alguns segundos, então os solte. Esse movimento alonga os músculos do trapézio.

Fonte: Thiago Fukuda, fisioterapeuta