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Alimentação saudável

Um puxadinho por dia

Esses alimentos ajudam a alterar as bactérias do seu intestino e melhoram seu coração


    • São José do Rio Preto
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Quer melhorar a saúde do seu coração? Consuma uma porção de castanhas, nozes e outras oleaginosas todos os dias. As oleaginosas são sementes ricas em óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Entre os principais tipos estão alimentos muito conhecidos, como as nozes, as castanhas, a avelã, o amendoim e a amêndoa. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo.

Esses alimentos têm a capacidade de alterar as bactérias do intestino ou a microbiota e ajudar o seu coração. A comprovação foi feita por pesquisadores da Penn State University, nos Estados Unidos, publicada recentemente no periódico Journal of Nutrition.

A ciência já descobriu que o conjunto de micro-organismos que habita o órgão, a chamada microbiota intestinal, tem uma participação no desenvolvimento de problemas cardiovasculares como a hipertensão. O que falta é entender melhor quais são as bactérias mais influentes e as intervenções eficazes para preservar a saúde cardíaca.

Dessa vez, os pesquisadores acompanharam 42 pessoas com idades entre 30 e 45 anos com obesidade ou sobrepeso. Antes do experimento começar de fato, todos os participantes seguiram o mesmo cardápio por duas semanas. Em seguida, eles foram divididos em três esquemas de dieta. O primeiro substituía fontes de gordura saturada por oleaginosas; já os outros dois trocavam os alimentos com gordura saturada por óleos vegetais com diferentes composições de gorduras saudáveis.

A dieta durou seis semanas. Os pesquisadores colheram as fezes dos participantes, além de fazer exames relacionados à saúde cardíaca: medição de colesterol, triglicérides, pressão arterial e outros. Eles constataram que o grupo que consumiu as oleaginosas cultivou uma microbiota mais benéfica. "A dieta à base de nozes aumentou, no intestino dos voluntários, o número de bactérias que já foram associadas com benefícios à saúde no passado", explicou à imprensa a nutricionista Penny Kris-Etherton, que assina o artigo.

Um dos grandes vilões da nossa saúde cardiovascular são as gorduras saturadas. Inclua na dieta as oleaginosas como castanha-do-Pará, nozes, amêndoas, entre outras, que são ricas em vitamina E, ômega 3 e boas fontes de magnésio. "Elas atuam como vasodilatadores, ou seja, ampliadores dos vasos sanguíneos, que auxiliam no controle da pressão arterial", explica a nutricionista Ellen d'Arc. "Invista em nozes, castanhas, amêndoas, castanha-do-Brasil, castanha-de-caju, avelã e sementes nos lanches intermediários. Elas são importantes fontes de Ômega-6 e outros nutrientes", sugere a nutricionista Ana Carolina Moron.

Combinação faz bem

As oleaginosas são fontes de gorduras boas, minerais, fitoquímicos e um elevado valor nutritivo. Podem ser consumidas in natura e caem muito bem em pratos e doces. "Elas são versáteis e combinam com vários alimentos como massas com recheios, vitaminas e saladas. Além disso, é possível fazer um mix de oleaginosas", explica a nutricionista Nathália Gazarra.

  • Amêndoas: Ricas em vitamina E, fósforo, cálcio e magnésio, são ótimas para prevenção de queda de cabelo e doenças degenerativas. São fortes aliadas para o bom funcionamento do cérebro e do coração. É possível consumi-las in natura ou combiná-las em saladas e massas;
  • Amendoim: É fonte de fibras e um aliado da boa forma. Rico em gorduras boas como o ômega-3, ajuda a diminuir a inflamação no corpo, a proteger o coração. É composto por vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B;
  • Avelã: Com o seu elevado valor nutricional, combina com diversos pratos doces ou salgados. É rica em vitaminas do complexo B, que são eficientes no metabolismo das proteínas, o que proporciona bem-estar e energia para as atividades diárias. Além de auxiliar no sistema nervoso, possui flavonoides que contribuem para a melhora da circulação sanguínea e fortalecem a saúde do coração;
  • Castanha-de-caju: Além de ser rica em ômega 3, vitaminas e minerais, contribui para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa. Auxilia no relaxamento, induz o bom humor e contribui para um sono de melhor qualidade;
  • Castanha-do-Pará: Fonte de selênio; comer duas unidades por dia ajuda a equilibrar os níveis do mineral, que é responsável pelo desenvolvimento cognitivo e pela saúde capilar e das unhas;
  • Macadâmia: É rica em nutrientes que fazem bem para o organismo - como proteínas, vitaminas, minerais e ômega 3;
  • Nozes: São ricas em ômega 3 e 6, responsáveis pelo controle do colesterol e pelo bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Fonte: Cyntia Maureen e Nathália Gazarra, nutricionistas

Murilo Matos/Divulgação

(Rende cerca de oito barrinhas e dura três dias na geladeira)

Ingredientes

  • 1/2 xícara (chá) de macadâmias picadas
  • 1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju
  • 1/2 xícara (chá) de castanha-do-Pará
  • 1 colher (sopa) de amendoim cru
  • 2 colheres (sopa) de chia
  • 1 xícara (chá) de damasco ou tâmaras sem caroço
  • 1 colher (sopa) de óleo de coco
  • 1 colher (sopa) de guaraná em pó
  • 1 colher (sopa) de cacau nibs
  • 1 xícara (chá) de pasta de amendoim
  • Pistache e amêndoas picadas para decorar

Modo de preparo:

Em um processador, bata as macadâmias com as castanhas, o amendoim, a chia, o damasco, o guaraná em pó e o cacau nibs. Transfira para um recipiente e misture com a pasta de amendoim até ficar tudo homogêneo. Espalhe em uma forma e reserve na geladeira por duas horas ou até firmar. Corte em formato de barrinhas e polvilhe o pistache e as amêndoas picadas por cima.

Dica: Você pode substituir o pistache e as amêndoas por castanhas, nozes, amendoim, coco ralado ou outra cobertura de sua preferência.

(Bruna Pavão, nutricionista e consultora de gastronomia)