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Alimentação Saudável

Tem sementes no prato

Elas trazem benefícios para a saúde e ajudam na sustentabilidade do planeta


    • São José do Rio Preto
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As sementes nem sempre são a primeira opção na alimentação, mas elas trazem diversos benefícios para a saúde. Além disso, são apostas para auxiliar na sustentabilidade do planeta. Em um relatório publicado no primeiro semestre deste ano na revista The Lancet que está sendo chamado de "A dieta da saúde planetária", os pesquisadores afirmam que alimentar uma população de 10 bilhões pessoas em 2050 de forma sustentável e com qualidade de vida para elas será impossível se não houver uma mudança nos hábitos alimentares.

A dieta não elimina completamente a carne e os laticínios, mas requer uma enorme mudança em relação ao que colocamos em nossos pratos. E isso passa pelo consumo de nozes, sementes e castanhas: 50 gramas por dia é o recomendado. A previsão é que essa dieta possa salvar 11,6 milhões de pessoas da morte prematura todos os anos.

Amaranto: Pesquisas mostram que o amaranto, um dos vegetais mais importantes da América pré-colombiana, além de altamente nutritivo, é redutor dos níveis de colesterol. Thaís Souza, nutricionista da Rede Mundo Verde, diz que é uma excelente fonte vegetal de proteína. Em 1979, foi declarado "o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano" pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, por suas proteínas e seus aminoácidos singulares e por não requerer cuidados especiais, muita água nem terra muito fértil. É rico em fibras, vitaminas - A, B6, riboflavina (B2), folato (ácido fólico), minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, e manganês). Pode ser adquirido na forma de grãos, flocos e farinha. Pode ser cozido como qualquer cereal ou misturado a outros alimentos, em qualquer refeição;

Chia: É uma semente de origem mexicana que possui inúmeros benefícios para a saúde. Tem alto teor de fibras, o que ajuda as pessoas que procuram emagrecer. Também é excelente aliada do intestino. "A chia se expande e forma uma pasta quando entra em contato com a água, o que aumenta a sensação de saciedade, por isso ajuda a perder peso", diz a nutricionista Luciana Hargenist. Rica em ômega 3, fontes vegetais de ômega 3, nutriente com ação anti-inflamatória, auxilia na redução do colesterol e triglicérides e em tratamentos de depressão. É encontrada também na forma de óleo, o que permite que seja consumido in natura, inclusive para temperar saladas no almoço e no jantar. Dizem os especialistas que é proporcionalmente mais rica nesta substância que o salmão e 100 gramas de chia (sete colheres de sopa) possuem duas vezes mais potássio que duas bananas grandes, 20 vezes mais magnésio do que 100 gramas de brócolis, cinco vezes mais cálcio do que meia xícara de leite integral. Você vai encontrá-la também em forma de farinha;

Linhaça: Fonte de ômega 3 e 6, atua como antioxidante e renovador celular, seu consumo regular ajuda a deixar a cútis mais suave e hidratada. "A linhaça é composta de minerais, proteínas e vitaminas. A vitamina E previne o envelhecimento precoce e doenças neurodegenerativas", explica a nutricionista Ione Leandro. Pode ser encontrada na forma marrom e dourada, além de farinha e óleo. Auxilia na redução do colesterol ruim, o LDL, e protege o organismo de doenças cardiovasculares. Outro benefício do consumo deste óleo é a prevenção dos sintomas da menopausa;

Gergelim: Alivia os sintomas da TPM por conter elevadas quantidades de vitamina E. Antioxidante natural, protege as células contra os radicais livres e o envelhecimento precoce. "Fonte de ácidos graxos insaturados, ômega 9 e 6, é indicado para quem deseja suplementar a alimentação com nutrientes fundamentais para o funcionamento do corpo", explica a nutricionista Patrícia Lopes. É encontrado nas formas branca, preta, óleo e farinha.

 

Ingredientes

  • 1 colher (chá) de sementes de girassol
  • 5 folhas de alface
  • 5 folhas de rúcula
  • 1 cenoura crua ralada
  • 1 beterraba crua ralada
  • Tomate seco (a gosto)
  • Muçarela de búfala (a gosto)

Modo de preparo

  • Em um prato grande, coloque os ingredientes. Misture tudo cuidadosamente com o molho e tempere. Leve à geladeira e misture sementes de girassóis na hora de servir.

Molhos

Molho Italiano

  • 1/2 cebola picada
  • 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino em pó

Modo de preparo

  • Coloque tudo no liquidificador e bata até ficar cremoso. Despeje numa molheira, cubra e leve à geladeira.

Molho refrescante

  • 6 folhas de hortelã picadinhas
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (sopa) de mostarda

(Por Família Burguer)

Ingredientes

  • 30g de batata-doce cozida e amassada
  • 1 colher (sopa) de chia
  • 1 colheres (sopa) de linhaça dourada
  • 1 colher (sopa) de manteiga derretida ou azeite
  • 1/2 colher café de sal rosa
  • 2 colheres (sopa) de leite
  • 1 xícara de ricota ralada ou desmanchada nas mãos
  • Entre oito a dez colheres (sopa) de polvilho doce
  • 2 ovos

Modo de preparo

  • Coloque os ovos, o leite e a manteiga em uma bacia de vidro, mexa bem, acrescente a batata-doce e a chia, a linhaça e mexa novamente. Adicione a ricota, mexa, vá acrescendo o polvilho aos poucos, de três em três colheres. Comece a moldar a massa com as mãos; quando a massa desgrudar das mãos é o ponto para enrolar. Coloque numa forma untada e asse em forno médio 180 a 200 graus por 40 minutos ou até dourar.

(Por Doce Saúde Fit)

Ingredientes

Massa

  • 200g de farinha de farinha de grão-de-bico
  • 100g de fécula de batata
  • 350ml de caldo de galinha caseiro (aquele que sobra do cozimento do frango)
  • 2 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 4 colheres (sopa) de farinha de linhaça

Recheio

  • 200g de frango cozido e desfiado
  • 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
  • 5 colheres (sopa) de creme de tofu
  • Sal a gosto
  • Creme de tofu
  • 200g de tofu sem sal
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
  • 1 pedacinho de alho
  • 1 colher (chá) de açafrão em pó
  • Salsinha a gosto
  • Sal a gosto

Farinha funcional (para empanar)

  • 100g de quinua em flocos
  • 100g de gergelim torrado
  • 20g de semente de linhaça
  • 20g de semente de chia

Montagem

  • Azeite de oliva, óleo de coco ou água

Modo de preparo

  • Bata todos os ingredientes do creme de tofu no liquidificador e acerte o sal se necessário. Também no liquidificador, coloque para bater todos os componentes da farinha funcional. Reserve. Para o recheio, misture todos os ingredientes e reserve. Preaqueça o forno em temperatura média (180 ºC) por cinco minutos. Adicione a farinha de grão-de-bico e a fécula de batata peneirada aos poucos mexendo sempre, até formar uma massa homogênea. Triture a linhaça e adicione à massa. Ficará uma massa mais durinha que vai soltar do fundo da panela. Não cozinhe muito para que a massa não fique dura. Pegue um pouco da massa, abra na palma da mão e coloque uma porção do recheio. Modele as coxinhas, passe no azeite de oliva, óleo de coco ou água, empane-as na farinha funcional e leve ao forno, preaquecido, durante 20 a 25 minutos.

(Por Lidiane Barbosa, chef funcional)