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Alimentação saudável

Aliadas do seu intestino

Frutas são ricas em fibras e podem fazer maravilhas por você


    • São José do Rio Preto
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Se você sofre de constipação intestinal, saiba que não está sozinho. O problema, na maioria das vezes, desaparece se você mudar os hábitos alimentares, que irão fazer com que seu sistema digestivo volte a funcionar. Com exceção das pessoas que apresentam condições gástricas e intestinais mais graves, a maioria dos casos de intestino preso é causada por carência de fibras alimentares.

As frutas são ricas em fibras e compõem um grupo de alimentos onde este nutriente pode ser obtido de forma simples e muito prazerosa. A natureza se encarrega de produzir muitas frutas que soltam o intestino.

"Uma das funções mais conhecidos das fibras na saúde é o seu papel no trato gastrointestinal. Atuando desde a ingestão até a excreção, a viscosidade das fibras ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, promovendo melhor digestão e aumento na sensação de saciedade", diz Daniel Magnoni, consultor da iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV), diretor de Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hospital do Coração - Hcor. No intestino, atuam diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando o volume fecal, colaborando na regulação da atividade intestinal.

As fibras com capacidade fermentativa servem também como substrato energético para a microflora do cólon no processo de conversão em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Com o incremento na produção de AGCCs, o intestino torna-se um ambiente mais ácido, inibindo a proliferação de microrganismos patogênicos e ainda colaborando na melhor absorção de cálcio", complementa. Além disso, as fibras são responsáveis por promover o crescimento seletivo de bactérias benéficas na microbiota intestinal, melhorando a saúde de seu hospedeiro.

"As fibras alimentares são definidas como uma classe de compostos vegetais que, quando consumidos, não são digeridos e absorvidos pelo intestino. Elas fazem parte do grupo de alimentos funcionais, dessa forma, seu consumo pode promover diversos benefícios para a saúde, como: redução do tempo de trânsito intestinal e aumento do volume fecal; redução do LDL-colesterol; redução dos níveis de glicose ou insulina no sangue após as refeições", explica a nutricionista Jaqueline Mathias.

No livro "O segundo cérebro" (Ed Campus), o professor e pesquisador Michael D. Gershon, da Universidade de Colúmbia, nos Estados Unidos, explica que o intestino abriga uma população de aproximadamente 100 trilhões de microrganismos, de mais de 300 espécies, que compõem a microbiota intestinal humana, e a sua composição pode fazer a diferença entre a saúde e a doença.

"O intestino é tão fundamental à vida que possui um sistema nervoso próprio, denominado sistema nervoso entérico (SNE), totalmente especializado para as funções intestinais", explica a farmacêutica bioquímica Yasumi Ozawa Kimura. "Ainda que o desequilíbrio na microbiota possa estar relacionado a diversos fatores, a alimentação é um dos principais influenciadores da boa digestão. Capaz de prejudicar ou beneficiar a proliferação das bactérias presentes na flora intestinal, a dieta é determinante", diz a nutricionista Joana Carollo.

 

  • Ameixa: Além de favorecer o funcionamento do intestino, esta fruta também apresenta vantagens para quem pretende perder peso porque tem baixo teor calórico, traz uma sensação de saciedade maior e ajuda a regular o nível de glicose no sangue;
  • Mamão: É muito bom para pessoas que sofrem com constipação, pois suas propriedades laxativas ajudam a melhorar o funcionamento do intestino. "Além disso, o mamão tem uma enzima, a papaína, que facilita a digestão das proteínas e fibras dietéticas, que aumentam o peristaltismo intestinal auxiliando nos sintomas de obstipação", diz a nutricionista Cintya Bassi;
  • Kiwi: Tem muitas vitaminas, como A, E e B2, mas o destaque fica para a vitamina C. Responsável por dar uma força ao sistema imunológico, essa vitamina existe numa quantidade quase duas vezes maior que numa laranja. "O ferro e o cobre presentes no kiwi ajudam no combate à anemia e suas fibras são responsáveis por garantir o bom funcionamento do intestino", explica a nutricionista Gisele Pavin.
  • Maçã: A fruta é rica em fibras, assim, a sensação de saciedade dura por mais tempo e o intestino fica devidamente regulado. "Ela contém, aproximadamente, 85% de água e em torno de 50 calorias para cada 100g", afirma a nutricionista Cyntia Maureen. A maçã contém pectina (fibra solúvel), presente na casca da maçã, que atua no sistema digestório, funcionamento do intestino (pode ser consumida por pessoas com diarreia ou constipação);
  • Damasco: É rico em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o funcionamento do intestino. A fruta tem poucas calorias e praticamente não contém gordura. "Além disso, contém carotenoides, que são precursores da vitamina A, protegendo a saúde dos olhos e estimulando a produção de melanina, ajudando a saúde da pele e cabelos", diz Gisele Pavin;
  • Frutas vermelhas: Amora, morango, framboesa, mirtilo e cereja. Além dos tons avermelhados e o sabor marcante, essas frutas têm em comum algumas propriedades nutritivas como vitaminas, minerais e fitoquímicos, que desempenham funções antioxidantes para o organismo, fortalecendo o sistema imunológico. "A grande quantidade de fibras presente nas berries é ótima para quem procura melhorar o trabalho do sistema digestório. "É bom lembrar que além de beneficiar o intestino, as fibras são aliadas de quem quer reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue", explica nutricionista Cyntia Maureen;
  • Abacaxi: Com alto teor de vitamina, contém celulose, indispensável para o bom funcionamento do intestino, e bromelina, uma outra substância que facilita a digestão das carnes. Rico em sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro;
  • Laranja: Contém grandes quantidades de vitamina C. Essa poderosa vitamina aumenta a proteção contra infecções, tem propriedade cicatrizante e um alto poder de proteção antioxidante. Também facilita a função intestinal por conter alto teor de fibras solúveis, encontradas na polpa e no bagaço;
  • Abacate: "Por sua concentração de fibras ajuda a regular o intestino, inibir o apetite e a emagrecer", diz o naturopata e professor Daniel Alan Costa. Ajuda a aumentar o chamado colesterol bom (colesterol HDL), tem ação anti-inflamatória e ajuda a melhorar a saúde cardiovascular;
  • Manga: "Devido à presença de fibras, seu principal benefício é a melhora da digestão, auxiliando na regulação do intestino", explica a nutricionista Cyntia Maureen. Pode ser consumida desde a fruta in natura a ingrediente de mousses, sucos e saladas.