Diário da Região

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07/07/2018 - 00h30min

MAIS RÁPIDO E MAIS FORTE

Treinos ajudam corredores a desenvolver sua musculatura

Para correr e atingir suas metas é preciso dedicação de verdade; Confira

Johnny Torres Elevação Pélvica 
é indicada para 
fortalecer os glúteos; exercício orientado  pelo personal trainer Sávio D'Agostino
Elevação Pélvica é indicada para fortalecer os glúteos; exercício orientado pelo personal trainer Sávio D'Agostino

As corridas foram ganhando as ruas aos poucos e hoje são um verdadeiro fenômeno. Em Rio Preto, basta uma volta pela cidade para encontrar nas pistas pessoas de todas as idades praticando o esporte. E além da prática diária, há ainda uma grande quantidade de pessoas que se dedicam com afinco às corridas, participando de grupos de preparo e competindo nos muitos eventos realizados durante todo o ano.

E para correr e atingir suas metas é preciso dedicação de verdade. A própria corrida é o exercício mais importante para melhorar e chegar a novos patamares, afirma o educador físico Rafael Santos, da RP Move. "Há uma ideia de que é preciso fazer algo extra para fortalecer o nosso corpo para poder correr. Na verdade, o esporte em si já fortalece o corpo. Esse é o princípio da especificidade. Para eu jogar futebol, eu preciso jogar futebol. O treino do esporte vai te ajudar a se desenvolver. Aí, dentro das especificidades, trabalhamos as capacidades com treinos específicos."

Ou seja, se você está correndo já tem um bom caminho andando para atingir suas metas. No entanto, a prática deve vir acompanhada de outros exercícios que ajudarão a tornar seu corpo mais resistente. "Como a corrida é um exercício de repetição e de impacto, acaba tendo uma sobrecarga articular e trabalha o músculo de forma diferente. Então é importante fortalecer a musculatura visando a força e o equilíbrio, além de fortalecer a articulação. Assim você evita lesões por repetição da corrida", ensina o educador físico Sávio D'Agostino, da SD Personal Trainer.

O treino ideal

O passo seguinte é identificar o que deseja atingir para decidir quais treinos extras serão adicionados à sua preparação. "A musculação é, de longe, a base para todos os esportes. Isso é fato. Porém, de acordo com as peculiaridades de cada esporte, é adicionado algum método a mais na preparação. Na corrida de rua isso também é aplicado e um desses métodos de treinos que é muito eficiente é o treinamento pliométrico", explica o educador físico Daniel Nunes, da D&L Nunes Assessoria Esportiva.

O treinamento pliométrico é usado para melhorar o desempenho esportivo de atletas, de amadores a olímpicos. Ele consiste, segundo Daniel, em um alongamento do tendão seguido de um encolhimento. "Com isso, promove ganho de condicionamento físico, melhora a coordenação, a explosão e previne lesões."

A melhoria da força contribui para que a musculatura seja mais resistente. Já a questão da velocidade está diretamente ligada ao tipo de corrida praticado, afirma Rafael. "A corrida é um esporte que trabalha a coordenação motora simples, a flexibilidade e a resistência muscular. A força tem seu papel, mas não é determinante. Já a velocidade vai depender da distância que você pretende correr. Para uma prova mais longa, por exemplo, é mais importante resistência que velocidade."

Apesar de se pensar logo em musculação quando se fala em fortalecimento muscular, Rafael prefere indicar exercícios multiarticulares, que permitem ao praticante trabalhar diversos grupos de músculos ao mesmo tempo. "Por exemplo, em vez de isolar e só fortalecer joelho com exercícios tradicionais, uma ótima estratégia é fazer exercícios funcionais, que fortalecem e trabalham as mais diversas capacidades em um mesmo exercício."

E não se trata de algo exclusivo para a prática da corrida. Os benefícios, segundo Daniel, vão além, chegando ao alto gasto calórico, fazendo com que o aluno elimine gordura. "Apesar de isso ser uma grande chamada para que todos façam esse tipo de exercício, não é indicado para pessoas com sobrepeso, que devem passar por fases gradativas de intensidades até a adaptação necessária nas articulações."

A pedido da revista Vida&Arte, os três educadores físicos listaram alguns exercícios que complementam a prática da corrida, ajudando no fortalecimento, na resistência e na velocidade. Mas é importante ter em mente que a prática de qualquer exercício físico requer cuidado.

"É sempre importante fazer uma avaliação com um médico para saber se está tudo bem e procurar um profissional de educação física para orientar na prática tanto dos exercícios quanto da corrida", aconselha Sávio. V&A

Agachamento

Focado no quadríceps. Deixe os pés em paralelo e abertos na linha dos ombros. A flexão do joelho depende da mobilidade de cada praticante. Com a coluna ereta e o peito aberto, flexione o joelho, tornozelo e quadril. Volte à posição ereta do corpo. Para dar uma ênfase à musculatura interna de suas pernas, é só abrir um pouco mais os pés, indo além da linha do ombro. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

Afundo

Um pé à frente, outro atrás, ambos na linha dos ombros. Coluna bem ereta, desça até quase o chão, mas sem encostar o joelho. Para aumentar a dificuldade, o praticante pode usar pesos acomodados no trapézio com uma barra. Mais focado na área do glúteo. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

Panturrilhas

Pare diante de uma parede para se equilibrar. Deixe os pés paralelos e separados por uma distância igual à largura da cintura. Empurre o corpo para cima com as pontas dos pés. Deixe os músculos abdominais contraídos para que suas costas permaneçam eretas em vez de se inclinarem para trás ou para frente. Para aumentar a amplitude do movimento, deixe as pontas dos pés na beirada de um degrau, de modo que elas fiquem acima dos calcanhares. Empurre as pontas dos pés contra o solo para suspender o corpo. Faça três séries de 10 a 20 repetições.

Prancha Frontal

Importante para fortalecer a região do core (região abdominal, lombar, pelve e quadril). Coloque-se de barriga para baixo e apoiado na ponta dos pés e nos cotovelos, estes afastados à largura dos ombros. Certifique-se que o corpo está alinhado e os abdominais estão contraídos. Aguente esta posição por pelo menos 30 segundos, idealmente 1 minuto. Aumentem o tempo gradualmente.

Elevação Pélvica

Importante para fortalecer glúteos, musculatura paravertebral, flexores do quadril e posteriores de coxas. Para realizar a elevação pélvica, deite de barriga pra cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos em flexão. Em seguida, desça e suba a pelve sem encostar o glúteo no chão. Faça três séries de 10 a 20 repetições.

Saltos

Com os dois pés unidos, faça uma flexão de joelho e, em seguida, uma extensão saltando a frente o mais distante possível. Para aqueles que já possuem um pouco mais de experiência, para aumentar a exigência e os resultados, coloque caixotes em sua frente. Dessa forma, você saltará do chão para cima do caixote. Opte por um obstáculo de 20 a 30 centímetros e vá evoluindo o tamanho do caixote. Não se esqueça de flexionar os joelhos na queda para amortecer a queda e diminuir o impacto nas articulações. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

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