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08/11/2017 - 17h58min / Atualizado 14/11/2017 - 14h41min

SAÚDE

Brócolis - O aliado da sua saúde

É rico em proteínas, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas

Se você não tem hábito de consumir esse vegetal, está na hora de repensar suas práticas alimentares, incluir o alimento no cardápio e aproveitar todos os benefícios que ele traz para a saúde. Rico em proteínas, cálcio, magnésio, manganês, selênio, ferro, zinco, ácido fólico, fibras, flavonoides e vitaminas, principalmente A, C e E, o brócolis vem sendo estudado há mais de 20 anos e já apresentou resultados efetivos na redução do índice de incidência de várias doenças, entre elas diferentes tipos de câncer, como o de cólon, bexiga, mamas, útero, próstata, pulmões, esôfago e laringe.

Isto porque pesquisadores constataram que algumas substâncias presentes no brócolis, como o sulforafano, ajudam a inibir a evolução de tumores e o crescimento deles, ampliando a ação de enzimas protetoras no organismo. Ao ingerir o brócolis regularmente, o risco de um homem desenvolver câncer de próstata reduz-se sensivelmente, especialmente em casos de tumores mais agressivos. Os fitoquímicos são componentes que aparecem no brócolis e são conhecidos por proteger contra o câncer. O principal fitoquímico já descoberto é o sulforafano, que elimina a H Pylori (bactéria responsável por problemas estomacais)

Além de ser rico em fibras e reduzir o colesterol, ele ajuda a acelerar a eliminação do estrogênio do organismo e é uma excelente fonte de cromo — que ajuda a regular a insulina e o açúcar no sangue.

Quer mais? As proteínas encontradas no brócolis ajudam na construção dos músculos, e são necessárias para o crescimento e manutenção. O brócolis é um dos vegetais que mais possui proteínas. Para cada 100 g de brócolis, possui 2,8 g de proteína.

Formas de consumo

No Brasil há basicamente dois tipos de brócolis, o ninja ou japonês, que apresenta cabeça única e é vendido fresco, limpo ou congelado. E o segundo tipo é brócolis comum, com venda nos maços, apresentando talos, flores e folhas. O brócolis pode ser consumido de várias maneiras. É muito apreciado cru em saladas, como também cozidos, grelhados e como um ingrediente de várias receitas, tais como suflês, sopas, tortas, bolos e refogados. A revista Bem-Estar selecionou algumas receitas saudáveis que vão ajudar você a extrair o melhor desse supervegetal.

Por que faz bem?

  • Carotenoides: Contém luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que podem contribuir para uma melhor saúde ocular
  • Fibras: Prolongam a sensação de saciedade e, por alimentarem as bactérias boas do intestino, ajudam a regularizar o trânsito local, proteger a região e alavancar as defesas contra diferentes doenças.
  • Indole-3-carbinol: Um nutriente único encontrado em vegetais crucíferos, o que pode ter efeitos benéficos contra o câncer.
  • Kaempferol: Um antioxidante com muitos benefícios para a saúde. Ele pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, inflamação e alergia.
  • Luteína: Antioxidante especialmente benéfico para a saúde da visão. Uma das principais funções é filtrar a exposição da luz que causa dano à retina, protegendo os olhos de eventuais danos.
  • Potássio: Mineral vital para o funcionamento do organismo, participando do controle da pressão arterial, da transmissão de informações no sistema nervoso e da contração dos músculos.
  • Quercetina: Um antioxidante com inúmeros benefícios
  • Sulforafano: Trata-se de um fitoquímico da categoria dos isoticionatos. Ativados pela mastigação, esses compostos teriam a capacidade de interferir nos genes e favorecer aqueles que suprimem o surgimento de tumores.
  • Vitamina C: A vitamina auxilia a neutralizar os radicais livres, considerados fatores de risco para câncer, problemas cardiovasculares e outras doenças.

Receitas

Salada de quinoa com brócolis   (Foto: Divulgação)

Salada de quinoa com brócolis 

(Por chef Natália Santos, da Unilever)

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de água fervente
  • 1/2 xícara (chá) de quinoa vermelha
  • ½ xícara (chá) de suco de laranja
  • 1 cubo de caldo de legumes
  • 1 xícara (chá) de brócolis-ninja (só os buquês) cozidos
  • 10 tomates-cereja médios cortados em rodelas
  • 100 gramas de queijo-de--minas frescal light cortado em cubos pequenos
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo: Em uma panela grande, ferva a água e junte a quinoa. Cozinhe em fogo médio por 15 minutos ou até secar todo o líquido. Retire do fogo, tampe a panela e deixe esfriar. Em uma panela pequena, ferva o suco de laranja e dissolva o cubo de caldo de legumes. Retire do fogo e tempere a quinoa cozida com metade do caldo. Junte, em uma saladeira, os brócolis, os tomates e o queijo e tempere com o restante do caldo. Junte a quinoa e misture delicadamente. Regue com o azeite e sirva em seguida.

#DicaDeChef: A quinoa é encontrada nos supermercados na sessão dos grãos e/ou na de alimentos naturais. A quinoa vermelha pode ser substituída pela quinoa real branca. Se preferir, substitua o queijo-de-minas frescal por tofu.

Macarrão gratinado com brócolis e ricota  (Foto: Divulgação)

Macarrão gratinado com brócolis e ricota

(Por Vigilantes do Peso)

Ingredientes

  • 800 g de macarrão integral (penne, parafuso, cotovelo ou gravatinha)
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
  • 1 cebola pequena bem picada
  • 1 xícara de tomates-uva, cortados ao meio
  • 1 dente de alho amassados
  • 3 xícaras de brócolis
  • 240 g de queijo ricota light
  • ¼ de xícara de folhas de manjericão, picadas
  • ½ colher (chá) de sal
  • ¼ de colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída
  • ¼ de xícara de queijo mozarela light
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Modo de preparo: Preaqueça o forno a 200 °C. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio; refogue a cebola, mexendo ocasionalmente, até dourar, por cerca de cinco minutos. Acrescente os tomates e o alho; cozinhe, mexendo com frequência, até que os tomates estarem macios, por cerca de três minutos. Adicione o brócolis e cozinhe, mexendo, até ficar macio, por mais três minutos. Retire do fogo. Com uma colher, transfira o macarrão para a frigideira e misture. Transfira para um tabuleiro e misture a ricota, o manjericão, o sal e a pimenta. Por cima, adicione o queijo mozarela e o parmesão. Asse até começar a borbulhar nos cantos e por cima esteja levemente dourado, por cerca de 15 a 20 minutos.

Sopa de brócolis  (Foto: Divulgação)

Sopa de brócolis

(Por Kurotel- Centro Médico de Longevidade e Spa)

Ingredientes

  • 100 g de peito de frango sem osso e sem pele
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 pitadas de sal do Himalaia
  • 3 xícaras (chá) de água
  • 1 colher (chá) de óleo
  • 1 buquê de brócolis

Modo de preparo: Em uma panela, coloque a água e o peito de frango. Deixar cozinhar lentamente, por aproximadamente 2 horas. Com a ajuda de uma escumadeira, retirar a gordura que vai se formando na superfície. Retirar o frango, picar em pedaços médios e reservar. Em outra panela, colocar o óleo e refogar o alho. Antes de dourar, acrescentar a cebola e refogar até que esteja ficando transparente. Acrescentar o caldo de cozimento do frango, o sal e o brócolis em pedaços. Cozinhar até que os legumes estejam bem macios. Tirar do fogo, esperar amornar um pouco e bater no liquidificador, junto com o frango cozido. Voltar a sopa ao fogo, só para esquentar.

Yakisoba  (Foto: Divulgação)

Yakisoba

(Por Seiko, food truck do Quintal Food Park)

Ingredientes: brócolis, acelga, pimentões coloridos, filé mignon fatiado ou frango fatiado, cebola. Molho shoyu, gengibre, macarrão para yakissoba, repolho e gergelim.

Modo de preparo: Fatie todos os ingredientes. Cozinhe o macarrão de acordo com as especificações do fabricante. Numa frigideira quente, frite a carne com óleo e alho e gengibre. Reserve. Coloque os legumes para refogar com uma xícara (café) de água mexendo sempre. Acrescente a carne reservada, coloque o molho de soja (240 ml). Frite o macarrão já cozido em óleo bem quente e depois misture os legumes com a carne e finalize com gergelim.

Teppan de salmão e brócolis

(Por Hanbai)

Ingredientes

  • 220 g de salmão
  • 200 g de legumes
  • Brócolis ninja
  • Couve flor
  • Repolho
  • Couve manteiga
  • Cenoura

Modo de preparo: Grelhe o salmão e depois acrescente os legumes para grelhar junto no azeite ou manteiga.

Por que elas são fãs do brócolis?

“Brócolis reduz a pressão arterial, por ser fonte de magnésio e cálcio, além de ajudar a relaxar os músculos do coração e artérias. “Como é rico em vitamina C e antioxidantes, ajuda na prevenção do envelhecimento, prevenir os radicais livres e tem ação na prevenção e câncer de pele.”

Patrícia Palandi, nutricionista

“O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama, mas além disso é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse sempre tem a pressão alterada), além de suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam no relaxamento dos músculos do coração.”

Aline Quissak, nutricionista especializada nas áreas de oncologia, síndrome metabólica, psicologia da nutrição e nutrição esportiva

“O brócolis é fonte das vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, E, do ácido fólico, e dos minerais cálcio, zinco, magnésio, cobre e ferro. É rico em substâncias antioxidantes, que protegem o nosso corpo contra a ação dos radicais livres, ajudando a prevenir o câncer. Estes antioxidantes também ajudam no fortalecimento do sistema imunológico e no processo de desintoxicação do organismo”,

Mariellen Emidio Figueroa, nutricionista

“O brócolis é fonte de cálcio e também é rico em fibras, potássio e vitamina C. Outro benefício do brócolis é a presença do ácido fólico. Então, além de contribuir para a saúde do bebê, no início da gestação, a substância ajuda a controlar anemias e reduzir os riscos de mal de Alzheimer. O brócolis é ainda fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenir o aparecimento de células cancerígenas e desaceleram o processo de envelhecimento do organismo”,

Gisele Pavin, nutricionista

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